# Jessie Inchauspé - 控糖革命 (Highlights)  ## Metadata **Review**:: [readwise.io](https://readwise.io/bookreview/41750390) **Source**:: #from/readwise #from/weread **Zettel**:: #zettel/fleeting **Status**:: #x **Authors**:: [[Jessie Inchauspé]] **Full Title**:: 控糖革命 **Category**:: #books #readwise/books **Category Icon**:: 📚 **Highlighted**:: [[2024-06-24]] **Created**:: [[2024-06-25]] ## Highlights ### 第五章 前言 聆听来自身体的声音 - 当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30 mg/dL[插图]，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。 ^737629095 ### 第六章 引言 不要把健康视为理所当然 - 橙汁及其他所有果汁，含有很多糖分且都不含纤维。喝果汁会导致血糖水平飙升。 ^737629097 ### 第八章 1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要 - 随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。 ^737629099 - 饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。 ^737629100 - 餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值。 ^737629101 ### 第九章 2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖 - 另一种酶（有很多种不同的酶）能够执行另一项不同的任务——制造纤维。与葡萄糖手拉手制造淀粉的方式不同，这种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为纤维。 ^737629103 - 植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。 ^737629104 - 得益于光合作用，葡萄糖以不同的形式存在——淀粉、纤维、果糖和蔗糖。 ^737629105 ### 第一十章 3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的 - 我们进食时，也会使用和植物一样的酶——α-淀粉酶，来把淀粉分解成葡萄糖。 ^737629107 - 水果中还有蔗糖——葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。 ^737629108 - 蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。 ^737629109 - 葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是 ^737629110 - 一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖 ^737629111 - 纤维不能重新变回葡萄糖。 ^737629112 - 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖） ^737629113 - 身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生[插图]的过程，来完成这一目标。 ^737629114 ### 第一十一章 4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖 - 纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。 ^737629116 - 以白面粉为例，纤维存在于小麦胚芽和麸皮（小麦外皮）中，因此在面粉的生产过程中，小麦表皮常会被去掉（见图1-9）。 ^737629117 - 食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。 ^737629118 ### 第一十二章 5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值 - 每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。 ^737629120 - 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。 ^737629121 ### 第一十四章 6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化 - 根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基（有些葡萄糖分子会转化为脂肪，稍后我会进行介绍）。葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。 ^737629123 - 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。 ^737629124 - 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。 ^737629125 - 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。 ^737629126 - 肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200 g葡萄糖的一半。 ^737629127 - 第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。 ^737629128 - 果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪（见图2-5）。 ^737629129 - 许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。 ^737629130 - 只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。 ^737629131 ### 第一十五章 7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的 - 答案不是吃得少，而是要通过使我们的血糖曲线平稳化来降低我们的胰岛素水平，而这通常意味着要吃更多的食物 ^737629133 - 当血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。 ^737629134 ### 第一十六章 第三部分 轻松控糖的10个小窍门 - 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。 ^737629136 ### 第一十七章 8 窍门1 正确的饮食顺序 - 正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。 ^737629138 - 我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。 ^737629139 - 只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。 ^737629140 ### 第一十八章 9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜 - 每天晚餐的第一道菜总是一大份沙拉。 ^737629142 - 纤维广泛存在于植物中，叶子和树皮中的含量尤其丰富。所以，除非我们是一只食木白蚁，否则，我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果 ^737629143 - 一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的（见图3-16）。 ^737629144 - 获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。 ^737629145 - 开胃菜和随后吃的淀粉类食物的最佳比例是1∶1。 ^737629146 - 不需要等，按顺序吃就可以。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。 ^737629147 - 我会尽量做到食用和淀粉一样多的蔬菜。如果没有时间做沙拉，我会准备两个罐装的棕榈菜心或者几片烤菜花放在冰箱里。 ^737629148 - 任何蔬菜都可以。从烤芦笋到凉拌卷心菜，从烤西葫芦到胡萝卜丁，都可以。 ^737629149 - 这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。 ^737629150 - 最上面撒一把菲达奶酪碎和一些烤熟的坚果。在绿色开胃菜中添加一些蛋白质和脂肪也非常好。 ^737629151 - 要注意调味品，因为调味品中通常添加有大量的糖和植物油，最好的方法就是按照我上面所说的量将橄榄油和醋调制成调料。 ^737629152 - 几片剩下的烤蔬菜（通常，我会提前烤好一些西蓝花或者花椰菜，放在冰箱里备用）。 ^737629153 - 牛油果酱配黄瓜片。 ^737629154 - 如果在某些场合服用补充剂确实比较方便，那么餐前来一份纤维补充剂也会对自己有所帮助。 ^737629155 - 在外出聚餐之前，先在家里做一大盘烤西蓝花，用盐和辣椒酱拌好，然后吃掉。 ^737629156 ### 第一十九章 10 窍门3 停止计算热量 - 早餐时，她会喝一碗添加了碾碎的亚麻籽、火麻仁、坚果和豌豆蛋白粉的燕麦粥，外加一根火腿肠。 ^737629158 - 喝碳酸饮料会提升3种物质——葡萄糖、果糖和胰岛素的浓度，它提供的热量对身体并不友好。 ^737629159 - 热量是有区别的，但这是食品加工行业在拼命混淆的一个事实。 ^737629160 - 谷物麦片正是这样取得商业成功的，它被消费者视为完美的减肥食物。我们没有细究。它的热量虽然较低，但含糖量是玉米片等其他麦片的2倍。 ^737629161 ### 第二十章 11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线 - 谷物制品基本都是由精加工的玉米或者小麦经过高温加热后，又经过压平或者膨化处理才最终成形。这种食品只含淀粉，不含纤维。 ^737629163 - 最受欢迎的品牌之一是蜂蜜坚果脆谷乐。然而和斯坦福大学的研究项目中所使用的谷物相比，这种脆谷乐的含糖量是其3倍。 ^737629164 - 早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。 ^737629165 - 糖就是糖。不管它是来自玉米还是甜菜，像食用糖那样被制成结晶的白色粉末；还是来自橙子，像果汁那样被制成液体，它都是糖。不管糖来自哪种植物，葡萄糖和果糖对我们产生的影响毫无差别。而因为果汁含有维生素而否认它是有害的，是一个危险的转向游戏。 ^737629166 - 如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。 ^737629167 - 一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。 ^737629168 - 只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限 ^737629169 - 要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。 ^737629170 - 如果我们在咖啡店购买早餐，可以选购一份牛油果吐司、一个鸡蛋松饼，或者一个火腿奶酪三明治，而不是选择巧克力羊角面包或者涂满果酱的吐司（见图3-41和图3-42）。 ^737629171 - 不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。 ^737629172 - 如果可以的话，早餐建议尽量吃一些纤维。 ^737629173 ### 第二十一章 12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样 - 选择自己喜欢的糖。我们不需要靠吃糖活下去。我们的身体不需要果糖，只需要葡萄糖。如果我们没有吃葡萄糖，身体也可以自己生成葡萄糖，所以我们不需要通过吃糖来获取能量。 ^737629175 - 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。 ^737629176 ### 第二十二章 13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食 - 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。 ^737629178 - 如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。这是因为先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢（参见窍门1）。 ^737629179 - 吃甜食的最佳时间是在你刚吃完一顿含有脂肪、蛋白质和纤维的餐食之后。当我们空腹吃糖的时候，随着葡萄糖和果糖水平的飙升，我们的身体系统会处于餐后焦虑状态。 ^737629180 ### 第二十三章 14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋 - 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。 ^737629182 - 所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。 ^737629183 - 尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。 ^737629184 - 在吃了甜食或者淀粉类食物之后再喝醋（再次说明，要在饭后20分钟内喝醋）也要比不喝醋好得多。饭后喝醋同样有降低血糖的效果。 ^737629185 ### 第二十四章 15 窍门8 饭后动起来 - 哈立德坚持在午餐后或晚餐后散步20分钟。 ^737629187 - 在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。 ^737629188 - 莫妮卡通常在餐后20分钟时开始运动，你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，来看看效果如何。 ^737629189 - 餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动也是非常有用的。 ^737629190 - 你知道吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动 ^737629191 ### 第二十五章 16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食 - 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食 ^737629193 ### 第二十六章 17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣” - 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。 ^737629195 - 吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。 ^737629196