# 铃木祐 - 无：生命的最佳状态 (Highlights)  ## Metadata **Review**:: [readwise.io](https://readwise.io/bookreview/42882859) **Source**:: #from/readwise #from/weread **Zettel**:: #zettel/fleeting **Status**:: #x **Authors**:: [[铃木祐]] **Full Title**:: 无：生命的最佳状态 **Category**:: #books #readwise/books **Category Icon**:: 📚 **Highlighted**:: [[2024-08-04]] **Created**:: [[2024-08-24]] ## Highlights ### 前言 - 你担忧的事97%不会真的发生。 ^754141771 - 从前我总是会想：“如果失败了该怎么办？”后来，我逐渐开始思考“怎样才能让现在的情况得到改善”。 ^754141772 ### 3 在原始社会，对负面信息敏感的人比较容易适应环境 - 人的大脑具备2个与情感相关的机制：①不愉快的事的影响会持续很久。②愉快的事很快就会忘记。 ^754141774 ### 4 人类真的无法摆脱痛苦吗 - 尝试积极地思考、享受自然、有规律地生活、关注自己能做到的事、尝试设立人生目标、夸奖自己、保证睡眠、多运动…… ^754141776 ### 1 为什么半身不遂的黑猩猩也很幸福呢 - 动物不会将痛苦复杂化。 ^754141778 ### 2 人之所以会痛苦，是因为需求没有得到满足 - ·愤怒：告诉我们自己重要的底线被人冒犯。·嫉妒：告诉我们别人拥有重要的资源。·恐惧：告诉我们身边可能存在危险。·焦虑：告诉我们不好的事物正在接近。·羞耻：告诉我们自己的形象受损。 ^754141780 - 负面的情感并非敌人，它们更像是为了保护我们而对我们关怀备至的乳母。 ^754141781 ### 3 真正的痛苦取决于是否被“第二支箭”射中 - 在心理学上，在头脑中反复思考同样的烦恼的状态被称作“反刍式思考”。它让本该被遗忘的过去的失败或对未来的焦虑反复在头脑中重现，就像牛将胃中的食物送回口中重新咀嚼一样。 ^754141783 - 反刍式思考不仅与抑郁和焦虑障碍存在强相关性，进行反刍式思考较多的人罹患心脏病和中风的风险更高，早逝的概率也会增高。 ^754141784 ### 4 愤怒其实只能持续6秒 - 被骂了，只需要忍耐6秒，就能挺过“第一支箭”带来的痛苦。 ^754141786 - 但是，如果在产生欲望后马上用俄罗斯方块来暂时转移注意力，多巴胺的支配力就会很快变弱，前额叶的自我控制能力也会开始恢复。多巴胺的平均作用时间在10分钟左右，只要熬过这段时间，你就不会被欲望控制，你的痛苦也会终结于“第一支箭”。 ^754141787 ### 9 自我可以被消除吗 - 自我消失的情景屡见不鲜。最具代表性的就是精神高度集中的状态。 ^754141789 ### 1 自我是由什么构成的 - 自我是生存的“工具箱”。 ^754141791 ### 2 人脑只需要0.1秒就能创作出“故事” - 大脑会根据这些“故事”预测“现实”，凭借这些预测，运动员才能够让身体的动作比球快一步。如果没有这种能力，我们就不能躲避砸向我们的球和驶来的车，甚至不能安心地行走在路上。 ^754141793 - 所有“故事”的共同点应该是“对特定事物因果关系的说明”。 ^754141794 ### 4 痛苦与精神是否强大无关 - 过去获得的知识和信息会以一个个“故事”的形式储存在脑内，其中的一部分会成为指导我们行为的“法规”。换言之，特定的“故事”拥有强制力，当周围的状况发生改变，我们的大脑就会从多个“故事”中选出最合适的内容，并根据这些内容决定接下来的行为。 ^754141796 ### 7 比起现实，人类的大脑更注重“故事” - 错觉其实就是大脑用“故事”强行补足现实中缺失的信息导致的结果。 ^754141798 ### 3 药的尺寸越大，药效就越强 - 在比较各种药物或心理疗法效果的研究中，我们可以发现，仪式感这个因素常常会发挥作用。想要让药物见效，患者必须定期前往医院，接受穿着白大褂的医生的治疗，再接受某些神奇的处理。” ^754141800 ### 4 威胁既来自外界，也来自内心 - 良好的饮食、运动和睡眠是一切的前提 ^754141802 ### 5 整顿内部环境 - 情绪粒度高：心情不好的时候能想到“怄气”“愤怒”“烦躁”等多个词汇，并在其中选择最合适的一个。 ^754141804 - 接触没有见过的表达方式是最简单易行的方法。可以翻阅一本平时不看的小说，尝试积累除了悲伤之外的各种表现情绪强弱的词汇，如感伤、凄凉、伤怀、凄惨等。 ^754141805 - 在因为反射式的愤怒或羞耻的情绪失去理智之前，请先尝试找出最符合当下情绪的语言表达，例如“这种羞耻感让人想钻进洞里”“对不讲理的行为感到义愤填膺”。只要能够找到正确的语言来表达，大脑感受到的威胁很快就会减少。 ^754141806 ### 6 锻炼你的内感受 - ①估算自己的心脏30秒跳动的次数。②估算自己的心脏40秒跳动的次数。③估算自己的心脏50秒跳动的次数。④用手按压手腕或心脏，数自己的心脏30秒、40秒和50秒实际跳动的次数。⑤将以上数值代入以下公式：1-{（|实际心率-估测心率|）÷[（实际心率+估测心率）÷2]}。 ^754141808 - ①保持平躺的姿势，缓慢地呼吸。可以闭上眼睛。②吸气4秒，眼睛与额头尽量用力绷紧；呼气8秒，放松绷紧的部位。③吸气4秒，将嘴尽量张大；呼气8秒，放松嘴部。④吸气4秒，尽量伸展双臂及手指；呼气8秒，放松手臂。⑤吸气4秒，用力蜷缩脚趾；呼气8秒，放松双脚。⑥吸气4秒，双脚尽量用力；呼气8秒，放松双脚。⑦吸气4秒，脸部、四肢尽量用力绷紧；呼气8秒，放松绷紧的部位。⑧重复缓慢呼吸的过程，体会全身放松的状态。 ^754141809 - ①背部挺直，盘腿坐下，双手置于腹部两侧。②用鼻子吸气4秒→屏气4秒→用口呼气6秒→屏气2秒。③以步骤②为一组动作，重复8组。之后正常呼吸，休息10秒。④将双手放在胸前，用这种姿势重复做8组步骤②。之后正常呼吸，休息10秒。⑤将双手置于肩胛骨上，用这种姿势重复做6组步骤②。之后正常呼吸，休息10秒。⑥以尽量快的速度呼吸30～50次。在此期间，吸气的同时举起双手，呼气的同时将双手放下。之后正常呼吸，休息10秒。⑦将步骤⑥重复2次。⑧最后，发出3声“哦——”，深呼吸3次。 ^754141810 - 净化呼吸法步骤1：吸气4秒屏气4秒呼气6秒屏气2秒（重复8组）步骤2：同上（重复8组）步骤3：同上（重复6组）＊各步骤间休息10秒尽量快速呼吸30～50次。在此期间，吸气时双手举起，呼气时双手放下。之后正常呼吸，休息10秒，再做2组发出3声“哦——”，深呼吸3次 ^754141811 ### 7 整顿外部环境 - 着手整顿外部环境时，改善自己房间的环境当然是第一步。改变室内布局、摆放观赏植物、添置喜欢的家具等让你感到舒适的行为都能给你的大脑带来安全感。 ^754141813 - 自我解说法指此时此刻将自己的名字、年龄、所处的地点、正在做的事、接下来打算做的事说出来的方法。“我的名字是……，40岁。现在在办公室里，正在制作演讲的资料。接下来打算去常去的咖啡厅吃午餐……”像这样，请你淡然地讲解现在的情况。这时，大脑的意识会马上转向“现在”，只需要几分钟，心情就会变得轻松。 ^754141814 - ①选择眼睛看到的5样东西，例如地毯上的斑点或墙上的痕迹。请环顾四周，选择平时注意不到的事物。②选择触觉感觉到的4样东西。请将意识集中于衣服的触感、桌子表面的光滑感等因素上。③选择耳朵听到的3种声音。请选择平时注意不到的声音，如外面行驶的车辆的引擎声、鸟鸣声等。④选择鼻子闻到的2种气味。有意识地感受室内的芳香、松树的气味、厨房里煮的食物的气味等。⑤最后，选择现在品尝的1种味道。请试着感受舌尖的感觉，可以喝一口饮料或嚼一块口香糖。 ^754141815 - 在头脑中进行从100开始依次减7的计算，减到负数时就从头再来。100,93,86,79……像这样，请你尽量快速地计算。 ^754141816 ### 1 我们应该怎样了解自我 - 与朋友开始争吵的瞬间，如果大脑给出的是“与他人意见相左是很正常的事，应该采用建设性的解决问题的方法”这样的“故事”，我们就不会陷入负面情绪，能够冷静地处理。 ^754141818 ### 2 人类总会编造没有必要的情节让自己受苦 - 经济学家麦克斯·罗塞指出，观察过去25年贫困数据的变化，可以发现虽然报纸上本该报道的是“今天有13.7万人脱离贫困”，但通常报道的总是饥饿与暴力。如此一来，“世界很糟糕”这样的世界观就会慢慢在人们心中成形。 ^754141820 - 说起人类的定义，那就只有一点。他们是一种编造出不必要的情节，还让自己感到痛苦的生物。这样说就足够了。 ^754141821 ### 3 带来痛苦的18种“恶法” - 总是注意他人的需求或情绪，却忽略自己的需求或情绪的模式。 ^754141823 ### 1 为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人 - 我们不会与“恶法”正面对抗，而是要像合气道的招式一样，借力打力，化解对手的攻击。这就是我们选择的第三条道路。 ^754141825 ### 2 痛苦=疼痛×抵抗 - 不必暗自希望“要是没有这种痛苦就好了”，也不必以“没有想象中痛苦”这种想法来欺骗自己，只需要承认“运动带来的不适感是不可避免的”，并接纳负面的情绪。 ^754141827 ### 3 抵抗的人与臣服的人有什么区别 - 对于自己外表的不完美，我们要积极地臣服。 ^754141829 - 虽说后天的改变并非不可能，但是比起对抗遗传的力量，还是果断地接纳与生俱来的性格更具有建设性。 ^754141830 ### 4 借助隐喻理解抵抗的原理 - 想要提升臣服的能力，最轻松的方法就是使用隐喻，也就是通过打比方，更加直观地理解抵抗让痛苦增强的原理。 ^754141832 - 如果子弹射向大海而非墙壁，情况又如何呢？子弹会慢慢失去动能，最终沉到海底，不会造成任何影响。子弹造成的痛苦会被无效化，并且不会产生进一步的痛苦。 ^754141833 - 正面对抗自己的思维或情绪就像把沙滩球按进水中一样。越是用力，球浮上水面的力量就变得越强。 ^754141834 - 不管把院子打扫得多么干净，一段时间过后，落叶和泥土就会再次把它弄脏。面对这种情形，再怎么觉得“明明不久前才打扫过”“要是院子永远是干净的就好了”，院子还是会变脏。你的精神世界也是如此。短期内心情再怎么畅快，如果放任不管，思维和情绪的垃圾也会慢慢堆积。在这种情况下，你能做的就只有不停地打扫院子。即使抱怨院子脏了，现状也不会改变。所以我们只能不停地打扫。 ^754141835 ### 5 以科学家的视角分析抵抗行为 - 请你将自己想象成一名科学家，观察自己的内心出现了怎样的抵抗。一旦把握住这种感觉，你就可以在面对失败、离别、生病、焦虑、自我批判等人生痛苦时，对自己的内心活动进行观察。 ^754141837 ### 7 “单纯的人民”与“多虑的脑袋” - 他们谈论的话题全都基于现实，几乎没有虚构的内容。 ^754141839 - 换言之，皮拉罕人的对话中不存在过去与未来。正因如此，他们不会为了明天的事而忧心忡忡，也不会为过去的失败感到懊恼，他们只是单纯地享受着当下。 ^754141840 ### 2 禅问答为什么这么难 - 禅问答的目的在于故意让人思索不知所云的奇闻轶事，从而麻痹思维，让自我消失。 ^754141842 ### 3 如果停止思考，“自我中心”也会停止工作 - 在集中注意力进行某些活动的时候，大脑创作“故事”的功能就会停止。 ^754141845 - 当我们发呆或做白日梦时、在洗澡过程中进行漫无边际的想象时，大脑会在不进行有意识活动的状态下开始工作，而预设模式网络会在这时统合多种多样的情报，并产生新的想法。很多人会在洗澡的时候想到一些好主意，预设模式网络就起到了很大的作用。 ^754141846 ### 5 让痛苦加深的人，会将一切都看作“自己的事” - 而在观察训练中，我们需要暂时把身体的不适或内心的焦虑放在一旁，再静静地注视它们。我们不能一味地将外界的变化当作自己的事，而是要将它们当作脑内出现的一种现象，并持续地进行观察。 ^754141848 - 观察的状态就像乘客在不熟悉的车站观看列车运行一样。你可以将心灵想象成车站的站台，将浮现在脑内的思维与情绪想象成列车。如果不上车，只是在站台上观望行驶的列车，就不用担心自己会到达陌生的地方。 ^754141849 ### 6 影响停止与观察效果的5大因素 - 刚开始的练习时间可以以一天3分钟为基准。这是因为在一项研究中，研究者要求51名学生在做家务时尽量将注意力集中在自己做的事情上。结果显示，即使只有3～5分钟，白天的紧张感和焦虑也有所减少。如果能够坚持进行每次3～5分钟的作务练习，就可以尝试其他的方法。 ^754141851 - 喝茶时持续注意舌头感受到的味道。 洗餐具的时候持续注意自己的呼吸。 洗餐具的时候持续感受肥皂的香气或泡沫的触感。 洗餐具的时候持续观察冲洗的动作。 持续感受擦地时不断重复的动作。 持续关注打扫地板的不同地方时的体验。 叠衣服的时候将注意力集中于布料的质感上。 持续感受衣服从烘干机中取出时的温度。 ^754141852 - 决定要注意的对象。呼吸、周围的声音、蜡烛的光等都可以作为止想的对象，但是呼吸最方便。如果选择呼吸，就请尽量具体地定义要注意的对象，如“注意气息通过鼻腔的感觉”“注意腹部的鼓起和凹陷”。 ^754141853 - ①放松地坐着，想象自己头上放了一块拳头大小的软酥——就是用牛奶熬制的一种古代黄油，色香味俱全，是一种备受喜爱的食材。 ②想象软酥一点儿一点儿地融化并流淌下来，从头上滴落的样子。想象软酥具有缓解身体疲劳和疼痛的功效。 ③想象软酥流过头部、肩膀、胸部、腹部，最终流到脚底的场景。想象融化的软酥渗透全身的感觉，观察自己的身体与情绪发生的变化，并结束练习。 ^754141854 - 这是由夏威夷大学的里昂·詹姆斯提出的一种改变意识的方法。操作方法非常简单，只要出声重复任意词语或注视写满同一个词语的纸张。例如，如果选择“单词”这个词，就可以反复念这个词语，也可以注视写满了这个词语的纸。 ^754141855 - 慈经行是指一边走一边为他人的幸福祈愿。 ^754141856 - 慈经行的实际操作非常简单，当你在上下班的路上或购物的时候与素不相识的人擦肩而过，就在心中默念“希望这个人能够健康快乐地生活”，或“希望这个人能度过快乐的人生”， ^754141857